уже писали об этом

лучшее и главное - пить, неважно что, но лучше всего слегка соленую (минеральную) воду комнатной температуры, можно чай, лично я предпочитаю каркаде

норма-минимум - три литра, но вообще самый простой критерий - так, чтобы ходить в туалет в обычном ритме